少吃飯多吃菜可以減肥嗎 飯菜吃多少減肥

發布日期: 2018-01-10 瀏覽次數:722 次

  似乎在減肥人的內心,富含碳水化合物的主食如米飯、面條、饅頭等都是禁忌,完全排除在食譜外的食物,減肥時會刻意減少主食的攝入,以吃菜補充營養為主。那么,少吃飯多吃菜真的能減肥嗎?

 

  少吃飯多吃菜能減肥嗎


  不一定,要看你吃的是什么菜。

 

  少吃飯多吃菜實質是一種低碳水化合物減肥法。如果你多吃的菜屬于高脂高蛋白的話,那就是著名的阿特金斯減肥法的改良版;如果你多吃的菜營養均衡、多蔬菜少肉、低脂又少鹽而且總熱量和以前持平甚至更低,那么你真的可能會變瘦。

 

  可是,除了米飯,土豆、紅薯等也含有較高的淀粉,其熱量可也不低,以及如果食用高油烹飪的菜肴,那么更是很難達到減肥目的。所以,少吃飯多吃菜能否減肥取決于攝入菜肴的種類和數量。


  減肥缺少主食攝入的危害

 

  少吃飯多吃菜,意味著主食攝入不足。主食攝入不足對身體的不良影響,它一樣都不會少,比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高,還會增加腎臟和肝臟負擔,如果總熱量過高,還是一樣會發胖,因為多余的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。即使你通過此法瘦了一點點,也可能遭遇以下一些困擾:

 

  1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎原料—碳水化合物,人一天所需的50%-60%的熱能都來自于碳水化合物,當主食攝入不足時,身體容易感到疲倦、脾胃虛弱,而且這時再攝入高油的菜,容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。

 

  2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯,但長期主食攝入不足,導致碳水化合物攝入不足,人體肝糖元和肌糖原儲備不足會導致肌肉流失,從而使人變成易胖體質,即使減肥了也很容易反彈。

 

  3、容易暴飲暴食5-羥色胺是一種控制食欲的激素,體內5-羥色胺含量低的時候,食欲很容易失控。主食攝入不足時,身體血糖呈低迷狀態,會導致5-羥色胺的含量也低下,總是想吃東西,尤其想吃甜食,即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對?節食的你一定經歷過。

 

  4、影響睡眠5-羥色胺不僅應I型掌控著食欲,還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內5-羥色胺的水平,失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助,這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受:食用一頓富含碳水的飯后,容易犯困。因為攝入血糖負荷大,餐后胰島素水平升高迅猛,高胰島素水平與餐后困倦的關系已經得到研究證實。

 

  5、容易情緒低落抑郁癥患者體內的5-羥色胺水平很低,5-羥色胺被稱為快樂神經遞質,主食攝入不足勢必5-羥色胺水平低下,會直接導致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己,雖然這并不是最好的方法,因為甜食屬于快速釋放的碳水,會引起血糖的大幅度波動,只能短暫地改善情緒,繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環。比較推薦的做法是,吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等,保持血糖的平穩釋放。

 

  6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴,如果不搭配點主食,似乎還是少了點啥,終究不如一口菜一口菜有感覺,米飯的淡香襯托菜的濃香,如同生活,大多數時候是平淡的,樸實的,美味的菜肴如同點綴在生活中的小驚喜,為生活增添更多滋味。如果沒一口都是濃香的美味佳肴,人的味覺容易鈍化,感受幸福的閾值會不斷提高,這樣,生活中感覺美好的東西會越來越少,越來越難。

 

  飯菜吃多少能減肥

 

  飯菜總攝入量需根據人的勞動強度、年齡、體重和健康狀況決定。一般來說,每天攝入2000大卡的飯菜不會導致肥胖,如果要減肥,那么就要降低攝入熱量,但最低不應低于1200大卡,這是一個成年人一天正常代謝所需的最低熱量。

 

  飯菜怎么搭配對減肥比較好

 

  按熱量比例分配:早餐400-500大卡;中餐400-500大卡;晚餐300-400大卡。

 

  早餐建議吃脫脂奶250毫升、全麥面包2片、雞蛋1個、香蕉1根;中午吃米飯100克,低脂低熱量肉類150克,蔬菜200克;晚上吃米飯80克,蔬菜200克,水果100克。


  少吃飯多吃菜減肥的危害


  不良影響

 

  主食攝入不足對身體的不良影響,它一樣都不會少,比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發黃、掉頭發、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高,還會增加腎臟和肝臟負擔,如果總熱量過高,還是一樣會發胖,因為多余的油脂和蛋白質一樣可以變成脂肪囤積起來。

 

  即使你通過此法瘦了一點點,也可能遭遇以下一些困擾:

 

  容易反彈

 

  即使能減肥,也只是在初期效果明顯,而且掉下去的體重里,脂肪比例很低,多是肌肉和水分。碳水攝入不足時,肝糖原和肌糖原都儲備不足,一個分子糖原就結合9分子的水,所以體重降低只是假象,脂肪可真沒怎么少,聰明的身體是不會輕易動用定期存款的,寧可消耗寶貴的脂肪。所以很快你就會遭遇瓶頸,時刻準備反彈,因為肌肉的流失讓你形成易胖的體質。


  容易暴飲暴食

 

  5-羥色胺是一種控制食欲的激素,體內5-羥色胺含量低的時候,食欲很容易失控。主食攝入不足時,身體血糖呈低迷狀態,會導致5-羥色胺的含量也低下,總是想吃東西,尤其想吃甜食,即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對不對?節食的你一定經歷過!


  影響睡眠

 

  5-羥色胺不僅應I型掌控著食欲,還對睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內5-羥色胺的水平,失眠時吃一些好消化的碳水會有幫助,這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會有這樣的感受:食用一頓富含碳水的飯后,容易犯困。因為攝入血糖負荷大,餐后胰島素水平升高迅猛,高胰島素水平與餐后困倦的關系已經得到研究證實。

 

  容易情緒低落

 

  抑郁癥患者體內的5-羥色胺水平很低,5-羥色胺被稱為快樂神經遞質,主食攝入不足勢必5-羥色胺水平低下,會直接導致情緒低落。很多女生心情不好都會用甜食來安慰自己,雖然這并不是最好的方法,因為甜食屬于快速釋放的碳水,會引起血糖的大幅度波動,只能短暫地改善情緒,繼而又陷入又一個血糖低谷的惡性循環。比較推薦的做法是,吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等,保持血糖的平穩釋放。